Stressz és szorongás csökkentése – Maria Kosma multidimenziós szemlélete

A cikk legfontosabb megállapításai:

• A stressz és szorongás csökkentése nem csak fejben dől el, a test fiziológiai válaszainak – például a HPA-tengely működésének – a szabályozása legalább ennyire fontos.
• A mindennapi fizikai tapasztalataink és mozgásmintáink (az úgynevezett testséma) folyamatosan visszahatnak arra, hogyan éljük meg a feszült helyzeteket.
• A tudatos test-elme mozgásformák mechanikusan, biológiai szinten segítik a szervezet megnyugvását és a túlterhelt idegrendszer csillapítását.

Röviden: Maria Kosma szerint a stressz és szorongás csökkentése nem kizárólag gondolati folyamatokon múlhat. A stresszválasz hormonális, idegrendszeri és testérzeti folyamatokat is érinthet, ezért a megfelelően adagolt mozgás és a test-elme gyakorlatok kiegészítő szerepet kaphatnak a stresszkezelésben.

Erről a tanulmányról korábban már készítettünk egy rövidebb összefoglalót (Mit tud a test a stresszről?). A mostani cikkben részletesebben bemutatjuk, hogyan kapcsolja össze Maria Kosma a stresszválaszt, a testben megélt tapasztalatokat és a mozgást.

A tanulmány lényege számunkra az, hogy a stresszt nem kizárólag fejben zajló jelenségként írja le. Kosma áttekintése inkább azt mutatja meg, hogyan kapcsolódhatnak össze a biológiai stresszfolyamatok és a testben megélt tapasztalatok.

Az alábbiakban azt követjük végig, hogyan épül fel ez az érvelés: miért kerül előtérbe a HPA-tengely, mit jelent a testséma fogalma, és miért hangsúlyosak benne a test-elme mozgásformák (jóga, tai chi, qigong)

Ha csak egy gyors áttekintésre van szükséged, akkor ott az összefoglaló; ha viszont mélyebben érdekel, hogyan állnak össze a fogalmak és az érvelés, ebben az anyagban lépésről lépésre megismerheted az összefüggéseket.

A hagyományos megközelítések gyakran a megküzdésre, a gondolatmintákra és a tünetekre fókuszálnak. Kosma viszont azt hangsúlyozza, hogy a stresszválasz megértésekor érdemes a testben zajló folyamatokat is figyelembe venni.

A tanulmány egyszerre filozófiai és élettani: Merleau-Ponty megtestesült tudat (embodied consciousness) gondolatát kapcsolja össze a HPA-tengely (hypothalamus-hipofízis-mellékvese tengely) szerepével, és azt tárgyalja, hogyan képesek egyes mozgásformák – különösen az állóképességi edzés és a holisztikus test-elme programok (jóga, tai chi, qigong) – támogatni a stresszválasz szabályozását.

Miért lehet fontos a testi folyamatokat is figyelembe venni?

Kosma áttekintése a jelenlegi mentális egészségügyi helyzetre utal: az USA-ban a mentális zavarok aránya magas, különösen a fiatal felnőttek és a nők körében. A szorongás zavarainál gyakori első vonal a gyógyszeres kezelés, a pszichológiai intervenciók (pl. CBT), valamint bizonyos neuromodulációs megközelítések.

Kosma nem azt állítja, hogy ezek a beavatkozások eleve haszontalanok; inkább azt, hogy a stressz komplexebb folyamatait gyakran nem ugyanazzal a logikával ragadják meg.

A tanulmány szerint ezeknek több gyakorlati és tudományos korlátja van, például:

• magas költségek
• mellékhatások lehetősége
• kezelésrezisztencia (van, akinél nem működik tartósan)
• korlátozott bizonyíték a hosszú távú hatásokról
• magas visszaesési arány (relapse)

A központi állítás nem az, hogy ezek a módszerek haszontalanok, hanem hogy a stresszcsökkentés mechanizmusai valószínűleg komplexebbek, és a kizárólag ultra-kognitív megközelítés mellett érdemes megvizsgálni a testben zajló folyamatokat is.

A filozófiai fordulat: Merleau-Ponty és a megtestesült tudat

Kosma munkája a filozófiát tudatosan összekapcsolja azzal, ahogyan a testünk működik a stressz során. Merleau-Ponty szerint a „klasszikus” (karteziánus) elképzelés túl leegyszerűsítő, amikor azt sugallja, hogy az elme külön van a testtől, és mintha az agy csak „meghajtaná” a testet, mint egy gépet.

Merleau-Ponty gondolata itt azért kap jelentőséget, mert Kosma szerint a stressz nem kezelhető úgy, mintha a test csupán „végrehajtó” lenne. A megközelítés lényege inkább az, hogy a tudat a testtel együtt jön létre, és stresszhelyzetben a testi működés is visszahat a megélt állapotra.

A tanulmányban ez több fogalmi lépcsőn keresztül kapcsolódik a stresszhez:

• A test nemcsak fiziológiai objektum, hanem élő, jelentésekkel teli alany („lived body”).
• A mindennapi mozgás és testtapasztalat felépíti a testsémát (body schema / habitual body) – egyfajta, előreflexív „hogyan is működik és hogyan érzékelek én a világban” belső térképét.
• Ez a testséma nem statikus: edzés, légzés, figyelem és mozgásminőség hatására átalakulhat.

Kosma szerint a hangsúly nem azon van, hogy a mozgás önmagában „jó”, hanem azon, hogyan változtatja meg a test megszokott működésmintáit – és ezen keresztül hogyan tud stabilizálódni a stresszválasz.

A biológiai motor: a HPA-tengely és a stresszválasz

A stressz élettani magja a HPA-tengely. A modell röviden így írható le:

• stresszor hatására beindul a CRH (hypothalamusból),
• majd az ACTH (hipofízisből),
• végül a kortizol (mellékvese).

Normális esetben a rendszer úgy működik, hogy a kortizol visszacsatolás lefékezi a további aktivációt, és fenntartja a homeosztázist.

Amikor azonban a stressz intenzív és krónikus, Kosma áttekintése szerint a HPA-tengely működése sérülhet: például a cirkadián ritmus, a negatív feedback, illetve az érzékenységi mintázatok változhatnak. Ennek következményei szélesek lehetnek (anyagcsere, immunfolyamatok, hangulat, szorongás, kardiovaszkuláris kockázat stb.).

A tanulmány egyik üzenete ezért így hangzik: ha a HPA-tengely szabályozása összekapcsolódik a test működésével és állapotával, akkor a mozgás lehet nem csak kiegészítő, hanem mechanisztikusan indokolt eszköz.

Mi történik mozgás közben? A stressz és szorongás csökkentése a testsémán keresztül.

Kosma központi hipotézise az, hogy a mozgás – különösen akkor, ha megfelelően adagolt és a test-elme kapcsolatot is bevonja – képes:

• a testséma átalakítására,
• ezáltal a HPA-tengely ellenállóbbá, alkalmazkodóvá (reziliensebbé) tételére,
• és végső soron a stresszválasz csillapítására.

Merleau-Ponty nyelvén két „dimenzió” kapcsolatát emeli ki:

• „in-itself” elemek: mérhető, testi/biológiai működés (pl. kortizol kiválasztás),
• „for-itself” elemek: szubjektív, tapasztalati minőség (pl. érzelmek, észlelés, légzés szabályozása).

A tanulmány szerint a tradicionális „agyból kifelé” modell kevésbé találó, mert a stressz nem egyetlen lépésből álló folyamat, hanem összetett, visszacsatolásokkal működő rendszer. A test-elme egységében a mozgás a biológiai és szubjektív szinteket is érintheti.

Állóképességi edzés: hogyan kapcsolódik a hormonális szabályozáshoz?

Kosma kiemelten foglalkozik az állóképességi edzéssel (endurance training) – ide sorolva többek között a futást, kerékpározást, úszást, vagy más, hosszabb ideig tartó, viszonylag egyenletes terhelést.

A javasolt mechanisztikus logika több pontból áll:

• edzés hatására javul a fitnesz, működésbeli alkalmazkodás jön létre,
• bizonyos agyi szabályozó anyagok (például a BDNF) szintje emelkedhet,
• ezek kapcsolatban állhatnak a stresszrendszer hormonális egyensúlyaival (különösen az ACTH és a kortizol szabályozásával),
• rendszeres terhelés során a test „megtanulhatja” a stresszválasz adaptívabb mintáját (például az úgynevezett glükokortikoid-érzékenység változásain keresztül, illetve a negatív feedback hatékonyságának javulásán át).

Kosma azt is hangsúlyozza, hogy az edzés hatása nem feltétlenül az intenzitás „brutális” növelésével jár: bizonyos esetekben már a kihívást jelentő, de jól követhető terhelés és az idegrendszeri/hormonális adaptációk elegendő alapot adnak.

Holisztikus test-elme mozgásformák: jóga, tai chi, qigong

A tanulmány külön részeket szentel annak, hogy a jóga, tai chi és qigong jellegű programok miért lehetnek relevánsak a HPA-tengely modulációja szempontjából.

A mechanizmusok itt tipikusan „összetettek”:

• lassú, ritmikus, testközpontú mozdulatsorok,
• figyelmes jelenlét (mindful quality),
• testtartás- és mozgásmintázat finomítása,
• gyakran szabályozott légzés.

Kosma szerint ezek a programok képesek lehetnek:

• csökkenteni a nyálban mért kortizol szintjét és a szimpatikus aktivációt,
• javítani a paraszimpatikus dominanciát,
• befolyásolni olyan neurokémiai közvetítőket is, mint a szerotonin vagy a GABA,
• és javítani az alvásminőséget.

Fontos, hogy a tanulmány nem állít „egy ok mindent megmagyaráz” narratívát: több útvonal találkozhat, és Kosma arra is rámutat, hogy a módszerek mechanisztikus értelmezése mellett a kutatási szerkezet (például RCT-k hiányosságai bizonyos területeken) még nem minden szegmensben elég erős.

A meditatív gongjáték, amelyet az Elisabeth Dierlich® módszer alapján oktatunk a Gongakadémián, hasonló elveken nyugszik: fókuszált figyelem, ritmus és a tudatos jelenlét. Bár Kosma tanulmánya nem kifejezetten a gongjátékkal foglalkozik, a test-elme kapcsolatot hangsúlyozó szemlélete releváns keretet adhat e gyakorlatok értelmezéséhez. Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy a hangfürdő és a gongjáték nem helyettesíti az orvosi vagy pszichológiai ellátást.

🎵 Érdekel a hangok mélyebb világa?

Ha szeretnéd megismerni a meditatív gongjáték alapjait és gyakorlati alkalmazását, nézd meg a GongAkadémia képzéseit: GongAkadémia tanfolyamai

Hol tapasztalhatod meg a hangfürdőket?

👉 A GongAkadémia által tartott hangfürdőket itt találod: Hangfürdők listája

🎓 A GongAkadémia tanfolyamait (hangfürdő vezetés) itt találod: Tanfolyamok

Gyakori kérdések

1) Miért mondja Kosma, hogy a stressz nem csak „fejben zajlik”?

Kosma abból indul ki, hogy a stresszválasz egyszerre biológiai és megélt (szubjektív) folyamat. Nem elég csak a gondolatokra vagy a tünetekre fókuszálni, mert közben a szervezet több rendszere (pl. hormonális szabályozás) is bekapcsolódik, és ez visszahat arra, hogyan éljük meg az állapotunkat.

2) Mit jelent a testséma (body schema), és hogyan kapcsolódik a szorongáshoz?

A testséma egy belső, előreflexív „térkép” arról, hogyan működik a testünk és hogyan érzékeljük a világban való helyünket. Kosma szerint a mindennapi mozgás és a testtapasztalat alakítja ezt a térképet, és amikor ez változik (pl. mozgásminőség, figyelem, légzés révén), akkor a stresszre adott válasz is rugalmasabbá válhat.

3) Miért pont a HPA-tengely (CRH-ACTH-kortizol) kerül előtérbe?

A HPA-tengely a stressz hormonális „magja”: stresszor hatására beindul a CRH → ACTH → kortizol láncolat, majd a kortizol visszacsatolása általában lefékezi a további aktivációt. Kosma szerint krónikus vagy intenzív stresszben ez a szabályozás sérülhet (pl. cirkadián ritmus, feedback hatékonysága), ami kihat többek között a hangulatra, a szorongásra és a testi folyamatokra is.

4) Hogyan segíthet a mozgás csökkenteni a stresszt – mechanikusan mit „csinál”?

Kosma központi hipotézise, hogy megfelelően adagolt mozgás (és a test-elme kapcsolat bevonása) képes a testsémát átalakítani. Ez pedig befolyásolhatja a HPA-tengely szabályozását, így a stresszválasz csillapításához, vagyis a reziliensebb működéshez járulhat hozzá. A hangsúly nem azon van, hogy „a mozgás önmagában varázslat”, hanem hogy a mozgás közben és után hogyan rendezőnek át a testi minták.

5) Miért említi ki külön a jóga/tai chi/qigong jellegű programokat az állóképességi edzéssel együtt?

Mert Kosma szerint ezeknél a formáknál a mechanizmusok több ponton is találkozhatnak: lassú, ritmikus mozdulatsorok; figyelmes jelenlét; testtartás- és mozgásmintázat finomítása; gyakran szabályozott légzés. Ezek a tényezők kapcsolódhatnak a szimpatikus aktiváció csökkenéséhez, a paraszimpatikus dominanciához, és olyan közvetítőkhöz/neurokémiai rendszerekhez is, amelyek összefügghetnek a stressz- és szorongásmintázatokkal (emellett az alvásminőség is javulhat).

Forrás

Maria Kosma (2026). „An attempt at conceptualizing a multidimensional body-brain nature of stress reduction.” Academia Mental Health and Well-Being, Vol. 3, No. 2. Published: 23 April 2026. https://doi.org/10.20935/MHealthWellB8261

School of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge, LA, USA.